Диафрагмальное дыхание: как правильно выполнять и какая польза

Содержание:



Диафрагмальное дыхание – это брюшное дыхание, выполняемое с помощью одновременного движения диафрагмой и брюшными мышцами. Такой метод обеспечивает максимально глубокое дыхание, насыщение организма воздухом, но часто его не удается реализовать из-за слишком быстрых вдохов.

Диафрагмальное дыхание – чем полезно?

Правильно выполняемое диафрагмальное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему.

Его цель – уменьшение частоты дыхательных движений с помощью медленного наполнения легких кислородом. Брюшной тип, кроме того, обеспечивает качественную вентиляцию нижних частей легких, недостаточно заполняемых при грудном типе.

Дышать диафрагмой в состоянии покоя – это норма для человека. При выполнении вдоха мышца медленно опускается вниз, организм расслабляется, а легкие максимально наполняются кислородом. Грудное наполнение легких допускается при значительных физических нагрузках – в состоянии покоя оно может привести к кислородному голоданию организма (легкие наполняются не до конца, происходит их гипервентиляция).

Плюсы и минусы дыхания диафрагмой

Польза и вред диафрагмального дыхания на сегодняшний день хорошо изучены и широко известны.

Преимущества брюшного типа:

  • массаж сердца;
  • улучшение работы сосудов;
  • устранение головных болей;
  • улучшение работы иммунной системы;
  • устранение запоров;
  • избавление от лишнего веса;
  • нормализация сна;
  • избавление от морщин, улучшение состояния кожи;
  • увеличение объема легких на 25%;
  • исчезновение одышки;
  • массаж ЖКТ;
  • качественная вентиляция нижней части легких (освобождение этих участков от многолетних накоплений в виде пыли, частичек грязи);
  • нормализация артериального давления.

Несмотря на то, что дыхание диафрагмой – физиологическая норма для человека (новорожденные умеют дышать только диафрагмой), такой тип имеет и противопоказания.

Его запрещено практиковать тем, кто страдает от гипертонии (повышенного давления). Еще одно предупреждение заключается в том, что переходить на дыхание диафрагмой нужно правильно и постепенно. При резкой смене типа дыхания с грудного на брюшной, возможны головокружения, головные боли, ухудшение общего состояния. Начинать безболезненный и правильный процесс перехода нужно с небольших тренировок, постепенно увеличивая их продолжительность.

Как дышать диафрагмой: популярные техники

Иногда возникает проблема, как дышать диафрагмой, ведь делать это нужно только правильно. Простое упражнение для того чтобы научиться брюшному дыханию, выполняется следующим образом:

  1. Лечь спиной на ровную поверхность (можно даже на кровать или диван), расслабиться.
  2. Положить на книгу живот.
  3. Выполнять вдох/выдох медленно и глубоко так, чтобы книга поднималась и опускалась следом за дыхательными движениями.

Мышцы при этом не должны напрягаться, а брюшное дыхание должно происходить легко и естественно.

Предложенное упражнение может служить не только эффективным способом отработки техники диафрагмального дыхания, но и надежным методом определения, какая часть тела все-таки задействована в процессе дыхания.

По своей сути диафрагма – всего лишь мышца, над тонусом которой можно и нужно работать, так что тренировка диафрагмы не является чем-то особенно сложным. Как еще выполнять диафрагмальное дыхание?

Вот два простых упражнения:

  1. Положить руку на живот, а вторую на грудь. Дышать нужно максимально глубоко, чтобы на вдохе живот надувался, а грудная клетка не меняла своего положения. Начинать лучше с 5-10 вдохов.
  2. Встать на четвереньки (поза собачки). Дышать так, чтобы чувствовать движения живота (учащенно).

Стоит ли переходить на брюшное дыхание, отказываясь от привычного грудного? Вот лишь несколько аргументов «за» поддержание диафрагмы в тонусе:

  • обеспечивает поддержание правильной осанки;
  • способствует нормальному функционированию органов малого таза;
  • улучшает работу тройничного нерва и шейного отдела.

С возрастом активность большинства людей снижается, а мышцы требуют искусственной проработки (тренировки). Диафрагма не является исключением из общего правила.